0

7 cvikov, ktoré zlepšia vašu polohu pri sedení

Sedenie na stoličke je relatívne nedávny vynález ľudskej civilizácie. Nie je tomu tak dávno, kedy ľudia sedávali iba zlomok dňa.

Drvivá väčšina populácia pracovala fyzicky (zvyčajne na poli), kde nemali nič podobné stoličkám či lavičkám. Keď si už mali odpočinúť, tak si radšej ľahli. Sedenie bez stoličky nie je prirodzená poloha.

Nie jeden antropológ prišiel so zistením, že ani naši predkovia netrávili voľný čas sedením. Centrom spoločenského života pračloveka bolo ohnisko. Okolo neho sa jedlo, ale aj oddychovalo. Ľudia v okolí ohňa odpočívali v rôznych obmenách ležania.

Týmto krátkym výletom do ľudskej histórie sa snažíme povedať, že na sedenie nie je ľudské telo evolučne pripravené. Naše telo s množstvo svalov a šliach sa vyvíjalo v úplne odlišných podmienkach, akým čelíme dnes.

Výsledkom týchto úvah by nemal byť návrat do pradávnych zvykov (aj keď existujú snahy zaviesť na pracoviská alternatívne formy práce). Za počítačom sa veľmi v ľahu pracovať nedá. Sedenie je tu s nami a my ako moderní ľudia sa tomu musíme prispôsobiť.

Nemôžeme však očakávať, že všetko sa nás spraví naše telo – že sa nejakým zázrakom prispôsobí novej realite. V skutočnosti musíme naše telo na takýto život vedome pripravovať. Pokojne môžeme použiť termín „trénovať“. Áno, trénované ľudské telo si poradí s neprirodzeným životom oveľa ľahšie.

Väčšina z nás chodí do posilňovne či cvičí najmä z dôvodu estetiky – jednoducho chceme vyzerať dobre. Len veľmi málo ľudí cvičí z dôvodu, aby sa im v práci lepšie sedelo. Všeobecné cvičenie/pohyb v tomto smere pomôže, ďaleko efektívnejšie je však si zvoliť špecificky zacielené cviky.

Poloha bojovníka

V tomto jednoduchom cviku si spevníte stehná a zároveň natiahnete ruky. Obe svalové skupiny majú úzky vplyv na chrbticu, ktorá je najčastejšou obeťou dlhé a nesprávneho sedenia.

sedenie bojovnik

Cvik začnite v stoji s rukami vystretými nad hlavou. Vykročte jedným kolenom dopredu, aby zaujalo 90-stupňový uhol. Chodidlo druhej nohy by sa mal špičkou dotýkať podlahy. Chrbát je potrebné v tejto polohe vystrieť dozadu.  V takejto polohe by ste mali zostať 5 až  10 sekúnd – závislosti od vášho fyzického stavu. Následne vymeňte nohy a celú procedúru zopakujte.

Natiahnutie hrude

Ďalším veľkým zdrojom bolestí spôsobených nevhodným a dlhým sedením je hruď. Tu sa nachádza veľké množstvo svalov, ktoré sú napojené na rebrá či chrbticu.  Za bežných okolností ich veľmi nepoužívame, takže krátke cvičenie je tu veľmi nápomocné.

Úlohou tohto cvičenia je simulovať kľuky v bežnom kancelárskom prostredí. Na vykonanie tohto cviku nebudete potrebovať nič. Akurát musíte nájsť dvere – tie sú však v každej kancelárií.

sedenie kľuky

Pristúpte k dverám a chodidlá umiestnite niekoľko desiatok centimetrov od roviny dverí. Vzdialenosť chodidiel od dverí určuje náročnosť cvičenia. Rukami sa chyťte zárubne dverí. Teraz vám nič nebráni robiť horizontálne kľuky. Opakujte 20 až 25 krát. Dajte si pauzu a potom si celú sériu dajte ešte raz.

Svaly krížov

Bolesti dolnej časti chrbta, krížov, sú u ľudí viac ako bežné. Nie všetci si uvedomujú, že za vznik tohto druhu bolesti je zodpovedné aj nesprávne a dlhé sedenia.

Tieto svaly za normálnych okolností nesú váhu prakticky celej chrbtice. Počas sedenia však nie sú aktívne a oslabujú. To sa časom prejaví bolesťami.

Pravidelné cvičenie krížovej oblasti chrbta prináša veľmi dobré výsledky. Dôležité je však tieto cviky vykonávať naozaj pravidelne. Existuje viacero druhov cvikov, ktoré sa zameriavajú na kríže.

Jedným z nich je aj tento. Ľahnite si na chrbát, chyťte sa za boky a snažte sa chrbát odlepiť od podlahy. Na obrázku to vyzerá asi takto:

sedenie glutes

Pri sedení vám zaručene pomôžu aj zdravé ramená. Svalové skupiny nachádzajúce sa v tejto oblasti tela nezvyknú byť za počítačom veľmi namáhané. Následne ochabujú, čo v dlhodobom horizonte spôsobuje problémy.

Riešenie je jednoduché. Pustite sa do pravidelné cvičenie upravených kľukov. Základná poloha pred začiatkom je zhodná s bežnými kľukami. Rozdiel je akurát v tom, že pri kľukoch neohýbate lakte. Lakťový kĺb zostáva vystretý.

Precvičovanie trapezoidov

Aj toto cvičenie je zamerané na oblasť ramien. Ide o veľmi jednoduchý cvik, ktorý zvládnete pokojne aj v kancelárskej stoličke.

sedenie trapezoid

Ohýbanie hrude

Počas pobytu v kancelárskej stoličke je naša hruď väčšinou prehnutá dopredu. Ak toto robíte dostatočne dlhý čas, v hrudi dochádza k výraznej zmene pomerov svalových skupín. Mnohé sú takmer neaktívne a aktívne sú tie, ktoré by také vôbec byť nemali.

Jeden cvik na zlepšenie stave hrude sme tu už  spomínali. Tento cvik je o čosi náročnejší na priestor. Budete potrebovať priestor na dlážke a podperu pod chrbát. Použiť môžete napríklad zrolovanú jogovú podložku, prípadne uterák.

Ľahnite si na pripravenú podperu. Podložka by mala byť vo vrchnej časti chrbta. Samotný cvik je veľmi jednoduchý – opakovane prehýbate chrbát okolo podpery.

 

V boji proti negatívnym dôsledkom sedavého spôsobu života je možné použiť množstvo ďalších efektívnych zbraní. Základom je zdravý spôsob života. To, čo nám chýba v stoličke či kresle jednoducho musíme kompenzovať v posilňovni či na športoviskách. Naše telo jednoducho potrebuje fyzickú aktivitu, aby dokázalo bez problémov fungovať. Je to iba na vás, ako sa k tejto fyzickej aktivite dopracujete.

Pridaj komentár