Overené doplnky výživy pre lepší spánok

Úprimne? Voľne predajné doplnky vám dokážu pomôcť ľahšie zaspať, vydržať spať bez prebudenia a spať o niečo lepšie/kvalitnejšie. Žiadny doplnok výživy vás ale „neovalí“ a nepošle do ríše snov a rovnako tak nespôsobí, že päť hodín spánku s ním bude výdatných ako osem bez neho.

Zároveň je potrebné uvedomiť si, že doplnky výživy nevyriešia problémy spôsobené zlou spánkovou hygienou. Ak holdujete kávičke o 19tej, sedíte za obrazovkami do polnoci, alebo ste neustále v strese, žiadna zázračná bylinka či iný doplnok výživy nedokáže spraviť toľko čo eliminácia týchto … nazvime ich zlozvykov.

Inak povedané, ak chcete využiť doplnky výživy pre lepší spánok, zabezpečte najprv že budete pracovať s nimi, nie proti nim. Čo to znamená? Dve veci:

Chcete zlepšiť váš spánok? V tom prípade by vám nemali uniknúť kvalitné matrace Vegas v akcii až s 50% zľavou →

Pravidelnosť

Zabezpečte, aby ste mohli ísť do postele pravidelne ideálne v rovnaký čas a tiež aby ste mohli spať dostatočne dlho. Konzistentnosť je v tomto prípade kľúčom k úspechu.

Hygiena

Nemyslíme tým čistý a voňavý matrac a nezašpinenú posteľ – aj keď tie sú samozrejme tiež dôležité a ak nemáte napríklad kvalitný matrac, ťažko môžete očakávať kvalitný spánok. Teraz máme na mysli spánkovú hygienu.

Minimálne hodinu pred tým ako pôjdete do postele sa vyhýbajte obrazovkám produkujúcim „modré svetlo“ ako počítač, televízia, mobil, či tablet. Nahraďte ich niečím iným, dobrou knihou, rozhovorom s ostatnými členmi domácnosti, hrou na hudobný nástroj, spoločenskými hrami, … skrátka, čímkoľvek, pri čom nemusíte pozerať do obrazoviek.

A samozrejme pozor na kofeín. Káva, čaj, či kola – pri všetkom čo obsahuje kofeín by ste mali rátať s tým, že čas za ktorý ho telo odbúra sa môže hýbať od 2 až po 9 hodín (je to silno individuálne).

Paradoxne, poučka starých mám „nejedz pred spaním, lebo budeš mať zlé sny“ je podľa všetkého len povera a výmysel. Naopak, malé občerstvenie ako pohár mlieka či malé množstvo jedla môže mať u niekoho na spánok pozitívny vplyv.

Základné doplnky výživy pre lepší spánok

Máte? Výborne, takže sa dostávame k pointe článku – k doplnkom výživy. V prvom rade, ak chcete zistiť ich reálny efekt, skúste ich najprv „nepoužiť“ – zariaďte si veci spomenuté vyššie a možno už vďaka nim sa dostaví želaný efekt v podobne kvalitnejšieho spánku. Ak aj potom budete cítiť, že to nie je ono a potrebujete niečo viac, siahnite po doplnkoch a vyberte si tie, ktoré sú overené a majú potvrdený účinok. Ktoré to sú?

Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý produkuje naše telo samo, no jeho produkcia a tým pádom množstvo môžu byť narušené práve modrou zložkou svetla v neskorých nočných hodinách. Je jedným z hlavných hormónov ktorý riadi naše „vnútorné hodiny“ – Cirkadiánny rytmus.

Nedostatok melatonínu je charakteristický nespavosťou, častým prebúdzaním sa počas spánku, a celkovo jeho horšou kvalitou. Vraví vám niečo pojem „jet lag“? Tak práve ten je spôsobený výkyvom hladiny melatonínu, resp. neprispôsobením cirkadiánneho rytmu pri prechode medzi časovými zónami.

Potrebujete ho doplniť? Jednoduchá otázka je – darí sa vám zaspať ľahko? Ak áno, melatonín pravdepodobne dopĺňať nepotrebujete. V opačnom prípade môžete skúsiť siahnuť po doplnku výživy – odporúčané dávkovanie je 0,5mg pol hodinu pred odchodom do postele. Ak sa neprajví efekt do týždňa, môžete dávku zvýšiť o ďalších 0,5mg postupne až po 5mg (viac neberte, ak problém stále pretrváva suplementovať melatonín nemá zmysel a potrebujete pravdepodobne odbornú pomoc). Zlaté pravidlo pritom je, držať sa vždy čo najmenšej možnej účinnej dávky a nezvyšovať ju zbytočne ak netreba.

Levanduľa

Táto voňavá bylinka má aj iné využitie ako dekorácia či esenciálny olej na rozvoňanie miestnosti. Môže uvoľňovať napätie, podporovať relaxáciu.  Tiež existujú náznaky že pomáha zlepšovať kvalitu spánku a pôsobiť proti nespavosti, aj keď na tomto poli sú potrebné ešte ďalšie výskumy.

Pozor si treba dať na jednu vec – levanduľa má potvrdený estrogénny účinok a môže ovplyvniť hormonálnu sústavu. S jej použitím preto radšej opatrne. Odporúčané je 80mg extraktu s 25-46% obsahom linaloolu (látka prirodzene obsiahnutá v levanduli), resp. v našich končinách skôr vo forme relaxačného čaju kde ju často nájdeme. Podobne ako pri predchádzajúcom doplnku, dávka sa dá postupne zvyšovať až po 160mg pokiaľ nepozorujete žiadny efekt.

Skúsiť môžete aj použitie vo forme aromaterapie, no tu sa už množstvo odporúča ťažšie, vzhľadom na mnoho premenných. Každopádne môžete skúsi použiť vonné tyčinky, či oleje v miestnosti kde sa budete zdržovať 30min pred spaním (a následne vyvetrať).

Zároveň platí – ak spozorujete nejaké negatívne účinky súvisiace s hormonálnou sústavou a nadbytkom estrogénu (napríklad gynekomastia), radšej ju vysaďte / prestaňte používať.

Horčík / magnézium

Chronicky známy doplnok, minerál a prvok, ktorého má dnes mnoho ľudí nedostatok a ktorý hrá veľkú rolu v našom tele. Hypomagnezia, čiže nedostatok horčíka, môže viesť k abnormálnym nervovým vzruchom a narušenému spánku.

Náchylní na nedostatok horčíka sú hlavne starší ľudia, ľudia ktorí sa veľa potia, športovci, či ľudia s diabetom, tetániou a ďalšími diagnózami, či užívajúci rôzne lieky (diuretiká, inhibítory protónovej pumpy atď).

Prebytok magnézia pri jeho dopĺňaní môže spôsobiť hnačky.

Ideálne v tomto prípade je skúsiť si zrátať koľko magnézia prijmete behom týždňa v strave, porovnať to s odporúčaným množstvom pre vašu vekovú kategóriu, pohlavie a stav (tehotné ženy majú napríklad iné potreby) a ak máte podozrenie, že máte horčíka málo, skúsiť pridať vo forme doplnkov výživy 200mg magnézia raz denne. Podobne ako vyššie, dávka môže ísť vyššie až po 350mg. Zhruba tam niekde sa nachádza najvyššia tolerovateľná dávka pre väčšinu ľudí, pri ktorej sa neprejavujú negatívne účinky vo forme črevných problémov.

Ak sa rozhodnete dopĺňať magnézium, prídete veľmi rýchlo na to, že na trhu existujú rôzne formy. Najbežnejšie sa stretnete s citrátom, glukonátom a glycinátom. Pre lepšiu absorbciu je vhodné brať glukonát s jedlom, ostatné formy kľudne na prázdny žalúdok. Pokúste sa vyhnúť oxidom magnázia, majú horšiu vstrebateľnosť a môžu mať častejšie negatívne účinky.

Pri suplementácii magnézia je tiež vhodné dať si pozor aby ste ho nepríjimali zároveň so železom, vápnikom či zinkom, nakoľko sa ich absrobcia navzájom narúša. Magnézium tiež môže ovplyvniť absorbciu niektorých liekov a antibiotík – nastavte si v tomto prípade rozostup medzi dávkami liekov a horčíka ideálne na 6h.

Horčík ma čo sa týka spánku mierne sedatívne účinky a môže zlepšiť kvalitu spánku ako takého. Odporúča sa teda užívať pred spaním / večer.

Ak sa rozhodnete skúsiť namiesto doplnkov výživy siahnuť po prirodzených zdrojoch horčíka, zamerajte sa na oriešky a semienka – množstvo horčíka na 100g ide postupne od zhruba 600mg v 100g tekvicových jadierok, cez ľanové semienka, brazílske para orechy, sezamové semienka, chia, kešu, až po zhruba 300mg na 100g v mandliach.

Hrsť či dve orechov na večer môžu byť pre mnohých prijateľnejšou voľbou.

Ďalšie doplnky?

Potvrdené, alebo sľubné účinky na zlepšenie spánku má ešte niekoľko ďalších doplnkov ako napríklad mädovka lekárska, či valeriána lekárska – ak vás láka viac „cesta formou bylieniek“ skúste kľudne niektorý z čajov obsahujúci dané bylinky (prípadne aj levanduľu).

Upozornenie na záver

Tento článok samozrejme nie je medicínskym odporúčaním či niečím, čím by ste sa mali riadiť ak máte zdravotné problémy. Pri všetkých doplnkoch vždy platí – ideálne je najprv poradiť sa s lekárom, hlavne ak máte nejaké obtiaže, či pravidelne užívate nejaké lieky, zistiť či máte niečoho naozaj nedostatok, alebo vopred overiť či vám môže daný doplnok nejak naozaj pomôcť a neublíži a až potom sa veľmi opatrne pustiť do experimentovania. Zároveň, ak máte výrazné problémy so spánkom, mali by vaše kroky smerovať skôr do ambulancie lekára a nie na internet.

Chcete zlepšiť váš spánok? V tom prípade by vám nemali uniknúť kvalitné matrace Vegas v akcii až s 50% zľavou →
Related Posts
Comments

Pridaj komentár