Zdravý spánok resp. kvalita spánku, sa stáva v posledných rokoch témou mnohých kníh, článkov, relácií ale aj odborných štúdií a výskumov. Nie je sa čo čudovať – kvalita spánku totiž ovplyvňuje mnohé oblasti našich životov. Alebo nám to aspoň mnohé zo spomínaných zdrojov tvrdia.
Čo? Vari to nie je pravda?
Nuž, ako sa to vezme. Nedá sa samozrejme popierať, že nedostatok spánku / spánkový deficit má svoje negatívne účinky, či už akútny alebo chronický a taktiež každý z nás vie, že niekedy sa vyspí lepšie ako inokedy aj to že mu to môže ovplyvniť celý deň.
Lenže väčšina spomínaných zdrojov sa nám snaží odovzdať jednoliaty postoj – „musíte mať kvalitný spánok a preto musíte robiť toto a nesmiete tamto“.
V prvom rade si treba vždy uvedomiť odkiaľ k nám dané informácie prúdia a aký môže byť dôvod toho, že nám ich niekto servíruje. Tým teraz nenarážame na reálny výskum a štúdie, ktoré musia spĺňať isté štandardy, ale výsostne na pop-science a bulvár.
Zo spánku sa stal výnosný biznis. Trh ktorý dokáže produkovať miliardové obraty prostredníctvom predaja čím ďalej tým „dokonalejších“ matracov a postelí, ktoré sú dnes už aj „smart“, vyšperkovanejších chytrých zariadení merajúcich „kvalitu spánku“, či už ide o fitnes trackery, smart hodinky, alebo smart prstene, pokračovať môžeme množstvom kníh, webinárov, online kurzov, atď.
Prakticky bez výnimky pri spomínaných „zdrojoch“ môžeme povedať, že posúvanie informácie o kvaliten spánku má vplyv na ich zisky. Napríklad ak sa zaujímate o spánok, určite ste narazili za posledné obdobie na knihu Matthew Walker-a s názvom „Prečo spíme“. Ide o typickú pop-science knihu pre široké masy. Autor v nej podáva na prvý pohľad vedou overené informácie a mnohé z nich ľudí šokujú, vyvolajú veľmi rýchlo pocit, že spánok je takmer najdôležitejšia časť našich životov, že ho máme všetci zlý a že ideme pomaly umrieť.
Niečo podobné sa vám dostane z hľadiska efektu informácií aj keď si prečítate ľubovoľnú knihu o výžive – nadobudnete pocit, že práve ste narazili na svätý grál zdravia a spokojonosti. Realita je taká, že ste pravdepodobne sadli na lep autorom pop-science, ktorí väčšinou obetujú faktografickú presnosť ľahšej stráviteľnosti a vyšším predajom.
„Výnimočné tvrdenia si vyžadujú výnimočné dôkazy“ — C. Sagan
Tak ako vraví citát Carla Sagana – ak nám niekto servíruje šokujúce tvrdenia, treba spozornieť. V dnešnej dobe vám navyše netreba extrémne veľa snahy na to aby ste si rýchlo overili „čo naozaj hovorí veda“, alebo či nejakú knihu nesprevádzajú kontroverzie. Na spomínanú knihu “Prečo spíme“ sa podrobnejšie pozrel napríklad Alexey Guzey a zmapoval niektoré z prešľapov, ktoré v nej Walker urobil.
Čomu teda v oblasti spánku veriť?
V prvom rade štúdiám, vede, dátam a tak trochu aj zdravému rozumu. Je vhodné si uvedomiť aké konštrukty a mýty okolo spánku v modernej spoločnosti vznikli.
Chcete príklad?
Osem hodinový spánok.
Najprv ten kúsok zdravého rozumu a trochu znalostí histórie – začiatkom 19. storočia bolo bežné fungovať polyfázickým spánkovým cyklom.
Čo to znamená? Ľudia šli bežne spať večer, po niekoľkých hodinách sa prebudili, hodinu-dve sa venovali iným veciam – práci, zachovaniu rodu, rozhovorom, … následne sa vrátili k spánku a prebudili sa druhý krát ráno.
Oveľa bežnejšie boli aj poobedné „šlofíky“ – prakticky každý jazyk má pre tento „fenomén“ pomenovanie – či už je to anglické nap, alebo španielske a talianske „siesta“.
„Ideál“ neprerušeného osem-hodinového spánku sa objavuje s príchodom priemyselnej revolúcie, pravdepodobne ako snaha nalinkovať robotníkom iný model fungovania – presnejšie rozdeliť čas venovaný oddychu a práci. Asi je jasné, že robotník v huti si o polnoci neodskočil k chladnej peci, rovnako ako si neodbehne od rozpálenej pece kde sa páli drahé uhlie k obedu ešte navyše „hodiť na hodinku šlofíka“.
To bol ten „zdravý rozum“, čo vám ale samozrejme kriticky uvažujúcim ľuďom nestačí (a je to tak správne).
Takže čo vravia štúdie a výskumy o 8 hodinovom spánku?
Keďže je 8 hodín spánku prezentované ako to pravé „zdravé“ množstvo, pozrime sa napríklad na výskumy toho, či nám menej spánku neskracuje život (a čo tvrdí napríklad aj Walker v jeho knihe).
Meta-analýza z r. 2016 analyzujúca 35 kohortových štúdií o dĺžke spánku a súvise s predčasnýmm úmrtím končí záverom „The results suggested that 7 hours/day of sleep duration should be recommended to prevent premature death among adults.“.
Za spomenutie tu stojí graf na ktorom je vynesený odhadovaný risk (hrubá čiara v strede) aj s 95% intervalom spoľahlivosti (prerušované čiary) podľa rôznej dĺžky spánku.
Všimnite si červenou zvýranznú líniu kde sa nachádza „8 hodinový ideál“ … čože? Že ideál nie je 8-hodinový spánok ale ani nie 7 hodín? Carl Sagan kde si? Máme pre toto tvrdenie ďalšie dôkazy?
Nuž, ak vám nestačí jedna meta-analýza, tak podobným záverom, ktorý nepodporuje tvrdenie o 8 hodinovom ideále končia aj iné meta-analýzy – https://academic.oup.com/sleep/article/33/5/585/2454478 či https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/206050.
To bol príklad na demonštráciu. A teraz k pointe.
Spánok ako biznis
Spánok sa stal biznisom, výhodným, veľkým a silným, plným mýtov tak ako každý segment, v ktorom sa dá zarobiť.
Od predajcov matracov so striebornými vláknami, ktoré tam preplácate zbytočne – lebo ten poťah nie je strieborný celý, cez 20-zónové penové matrace predávané s ilúziou dokonalého ortopedického efektu ignorujúce že ľudia majú rôzne vysoké postavy, s rôznou váhou a proporciami a na ktorých kým ja budem mať jednu zónu pod bedrovým kĺbom a druhú pod krčnou chrbticou, partner môže tej „krčnej“ zóne akurát tak zakývať zdola, smart náramky, ktoré vám dokonale „odsledujú“ spánok a jeho kvalitu (nech už tým výrobca myslí čokoľvek), až po „šokujúce knihy“ ako by ich jeden Walker písal.
Používajte zdravý rozum, google scholar a pubmed, overujte si informácie skôr ako na niekoho vrhnete peniaze!
Uvedomte si tiež, že kvalitu spánku výrazne ovplyvňuje nie okolie, ale vaše „vnútro“ – psychika a myšlienky.
Schválne – kedy ste sa naposledy naozaj zle vyspali? Keď ste si pozreli o dva diely seriálu na netflixe viac a zaľahli ste s čistou hlavou o hodinu neskôr ako bežne? Alebo skôr vtedy, keď ste práve mali strach o svoje zdravie, rodinu, prácu, mali ste obavy z niečoho čo sa malo udiať ďalší deň?
Myslíte že myšlienky a umelo vytvorené obavy o kvalitu spánku, vám pridajú na pokoji a pomôžu lepšie sa vyspať? Prípadne že vám matrac s vláknami z aloe vera, meditačná hudba a najnovší smart náramok zaženú obavy z budúcnosti, kvôli ktorým neviete práve zaspať?
Ľudia kedysi dokázali a aj dnes dokážu fungovať bez smart postele, vhodný spánok dosiahnete na bežnom kvalitnom taštičkovom matraci, ktorý má prirodzene ortopedický efekt, ak netrpíte nespavosťou „modré svetlo“ z elektronických zariadení vás po 18tej naozaj nezabije, ak nemáte v spálni 18 stupňov neznamená to že sa nevyspíte a ak žiť dokážete kupodivu aj bez toho že budete sledovať každý aspekt svojho spánku a jednotlivé jeho fázy spolu s často nič nehovoriacou veličinou „kvality spánku“.
To je naozaj celé len nezmysel?
To netvrdím. Aj „zle sa vyspať“ je za istých okolností normálne. Stane sa to predsa občas každému. A je to normálne, človek nie je stroj, ktorý by fungoval v binárnom móde kedy ide buď na 100% ok, alebo nejde vôbec.
Problém je ak sa to deje pričasto.
Ak máte objektívne problém so spánkom, dlhodobo vstávate unavení, trápia vás bolesti a problémy pohybového aparátu, ktoré môžu mať súvis so spánkom, tak to samozrejme treba riešiť, či už začnete „tipmi na lepší spánok“ zadarmo, alebo pridáte nákup nejakých pomôcok (matrac, smart náramok na sledovanie doby a fáz spánku), či návštevu lekára a odbornej ambulancie.
Existujú rôzne terapie, ktorých cieľom je dostať u ľudí, ktorí trpia poruchami spánku tento element do normy. A na kvalitnejšom matraci si pravdepodobne užijete väčšie pohodlie, môžete uľahčiť chrbtici, hlavne ak máte bolesti – dlhodobý problém spôsobený nevhodným lôžkom.
No nie každá bolesť chrbtice je ale tohto pôvodu. Rôzni ľudia trpiaci poruchami spánku či nespavosťou nimi trpia z rôznych príčin – každému pomôže niečo iné.
Väčšina ľudí, s kvalitou spánku problém nemá. Nespravte si zo spánku fetiš. Robte opatrenia ideálne len vtedy keď na ne naozaj máte dôvod a viete, že vám naozaj môžu pomôcť.
Nenaháňajte sa umelo za nejakým imaginárnym ideálom, ktorý je pravdepodobne len fatamorgánou vytvorenou predajcami, nestresujte sa čítaním literatúry, ktorá vás umelo a prekrucujúc fakty presviedča o tom, že niečo robíte zle a doslova „umrete skôr lebo málo alebo zle spíte“ (to samo o sebe vám môže zhoršiť spánok – ten stres, že či spíte dostatočne kvalitne a dlho).
„Je to práve tlak na dostatok spánku,ktorý sa stal ďalším zdrojom nespavosti.“ — Darian Leader
Ľudia spali, spia a spať budú – naše telá nemajú švajčiarske hodinky ktoré zapnú „mód oddýchnutia“ presne po 8 hodinách spánku, ani hi-tech senzory na meranie spánkových fáz, aby vedeli kedy máme vstať unavení a kedy už oddýchnutí. Pokiaľ netrpíme poruchami spánku, spíme toľko koľko potrebujeme a nepotrebujeme k tomu nič špeciálne.
Kúpte si kvalitný matrac (bez strieborných vlákien a 300 zón), zapracujte na tom aby ste sa nemuseli zbytočne obávať ďalšieho dňa, zredukujte stres a ušetrite si svoje eurá na niečo zmysluplnejšie ako plnenie vreciek šarlatánom.
Nevytvárajte si umelo stres hľadaním problémov tam kde ich nemáte – v „kvalite spánku“.
Pridaj komentár