0

10 tipov ako bojovať s nespavosťou

Problémy so spánkom plynulo rastú so zvyšujúcim sa vekom. Väčšina starších ľudí trpí rôznymi poruchami spánku. Ťažkosti so spánkom sa však vyskytujú v každom veku.

Nespavosť je jedna z mnohých spánkových porúch. Nanešťastie pomerne častá. Medicína nemá žiadnu presnú definíciu nespavosti.  Môže ísť o úplnú absenciu spánku alebo nedostatok kvalitného spánku. Nespavosť môže byť dlhodobá, ale aj periodická.

hranolky

Najčastejšou cestou boja proti nespavosti sú lieky. Tabletky na spánok sú zdanlivo najlepšie riešenie. Stačí si ich kúpiť v lekárni a prehltnúť. Problém by mal potom zmiznúť. Väčšinou však dôjde iba k jeho potlačeniu. Navyše existujú štúdie, ktoré poukazujú na zvýšenú úmrtnosť u ľudí užívajúcich tabletky na spánok.

Lepšie riešenia problému nespavosti patria skôr do oblasti zmeny životného štýlu. To je zväčša zdarma – vyžaduje to však určité úsilie. A práve v tom môže byť u niektorých ľudí problém.

1 – Ubezpečte sa, že spíte na vhodnom matraci

Toto by mala byť absolútna samozrejmosť. Napriek tomu prehliadnuť nevyhovujúci stav matraca nie je až také ťažké. Väčšina z nás je zvyknutá tejto časti spálne nevenovať veľkú pozornosť. So zvyšujúcim sa vekom sa naša schopnosť prispôsobiť matracu znižuje.

Mnohé problémy so spánkom väzia práve v matraci. Príliš mäkký matrac môže spôsobiť bolesti chrbta. Výmena matrace nie je síce zdarma, ale je to investícia na 7 až 10 rokov.

2 – Obmedzte aktivity v spálni

Za ideálnych okolností by ste v spálni iba spali. Všetky ostatné činnosti by ste robili v iných častiach domu/bytu.

Najčastejším prehreškom v tomto zmysle v spálni je pozeranie televízie. Na prvý pohľad sa to nezdá ako veľký problém. Sledovanie TV krátko pred spánkom dokáže výrazne narušiť priebeh spánku. Ďalším problémom je, že pozeranie televízie odďaľuje spánok. Obrazovka jednoducho stimuluje náš mozog a potrebuje viacej času, aby bol dostatočne unavený.

Toto isté platí aj pre počítače, notebooky, tablety či smartfóny. Jednoducho akékoľvek obrazovky. Ak by ste to chceli doviezť do dokonalosti, v spálni by ste nemali mať žiadnu elektroniku. Maximálne tak alarm na nočnom stolíku.  A vedľa neho obyčajnú papierovú knihu. Je dostatočne overené, že čítanie urýchľuje príchod spánku.

3 – Spojte si posteľ iba so spánkom

Veľa ľudí sa dostáva do problému tým, že si podvedome posteľ spoja s najrôznejšími aktivitami, len nie so spánkom. Našťastie aj s týmto sa dá čosi robiť. Nepotrebujete na to žiaden tím psychológov.

Ak sa vám nedarí zaspať, opustite posteľ a spálňu. Presuňte sa do inej miestnosti a robte tam, čo uznáte za vhodné. Do postele sa vráťte až vtedy, keď sa budete cítiť pripravení na spánok.

4 – Vytvorte si spánkový rytmus

Jednou z vecí, ktoré spánku naozaj neprospievajú, je nepravidelnosť. Ak máte 17, tak telo to nejako zvládne. Vo vyššom veku je dobré mať vytvorený nemenný spánkový biorytmus. To znamená napríklad: zaspať o 11 večer a zobudiť sa o siedmej ráno. Ak sa do takéhoto rytmu dostanete, zistíte, že nebudete potrebovať budík.

Dôležité je dodržať čas zaspávania. Z tohto dôvodu je potrebné ísť do postele skôr, ako sa človek cíti veľmi unavený.

5 – Zdriemnutie je zakázané

Vyššie spomínaný spánkový biorytmus dokáže výrazne narušiť aj pár minútové zdriemnutie. Krátky spánok dokáže výrazne zregenerovať sily človeka. Krátke spánku využíva systém polyfázického spánku. Ľudia spiaci v takomto režime spia niekoľkokrát denne v menších časových úsekoch. Celkovo tak spánkom strávia menej času ako bežní ľudia. Pokiaľ máte problémy s nespavosťou, experimenty s polyfázickým spánkom radšej neskúšajte.

ako dlho spat

6 – Pozor na alkohol

Alkoholické nápoje sú pri spánku klamlivé. Na jednu stranu vám pomôžu so zaspávaním, na druhú znížia kvalitu spánku. Množstvo ľudí rieši problémy so zaspávaním pohárikom či dvoma pred spánkom. Skutočne im to pomôže so zaspaním. Ráno sa však zobudia v nie práve dobrom stave.  Alkohol tak dokáže narušiť zaspávanie nasledujúci večer. Čím vytvára potrebu ďalšej konzumácie a človek sa tak dostáva do začarovaného kruhu.

7 – Vyhýbajte sa kofeínu

To, že kofeín zabraňuje spánku je dobre známy fakt. Nie všetci však vedia, že kofeínu by sme sa mali vyhýbať už od obedňajších hodín. Iba takto zabezpečíte, že táto chemická látka neovplyvní vašu schopnosť zaspať.

Ďalším problém je, že niektorí ľudia si myslia, že kofeín sa nachádza iba v káve. Nie je to pravda. V rôznych podobách ho nájdete v čiernom a zelenom čaji, kole či dokonca v čokoláde.

8 – Doprajte si dostatok pohybu

Najlepšie by bolo, keby ste večer do postele ulíhali dostatočne unavení. Dôležitá je najmä fyzická únava, keďže psychická pôsobí často opačne.

Dostatok pohybu je základ zdravého života.  A v tomto prípade aj spokojného spánku. Na to, aby sa vaša schopnosť zaspať výrazne zlepšila nepotrebujete behávať maratón. Stačí niekoľko desiatok minút pohybu. Pokojne aj doma pred televízorom, ak nie je žiadna iná alternatíva.

9 – Dávajte si pozor na to, čo jete pred spánkom

Poznáte tú známu radu, že po šiestej hodine večer by sme nemali už nič jesť. Toto našťastie nie je potrebné dodržiavať, keďže je to nezmysel. Dôležité je, aby ste nejedli cca 2 hodiny pred spánkom. Ani toto pravidlo však neplatí absolútne.

Dvojhodinový limit platí pre ťažšie jedlá. Ľahšie stráviteľné potraviny prejdú žalúdkom rýchlejšie. Niektoré potraviny dokonca pomáhajú zaspať. S pocitom hladu by ste určite nemali ulíhať. Ak si chcete niečo dať pod zub tesne pred vstupom do spálne, siahnite po banánoch.

Pridaj komentár