0

3 jednoduché zvyky, ktoré skvalitnia váš spánok

O kvalite spánku sa dnes hovorí pomerne veľa. Väčšinou však v súvislosti s matracmi či posteľami. To je prirodzené. Sú to práve výrobcovia a predajcovia týchto vecí, ktorí majú záujem na tom, aby vám kvalita spánku vŕtala hlavou. Takisto sa vám nevinne snažia podsunúť, že najjednoduchším riešením kvality či nekvality spánku je kúpa ich výrobku.3 zvyky

Týmto nechceme povedať, že na matraci pri kvalite spánku nezáleží. Záleží a dobrý matrac by mal byť základom každej spálne. Kvalitný matrac dokáže výrazne zlepšiť kvalitu spánku najmä pri ľuďoch, ktorí majú problém s chrbtom či chrbticou.

Nie všetky problémy sa však dajú vyriešiť nákupom. Ono je to často najjednoduchšie, pretože nám to umožňuje spraviť niečo bez veľkej námahy.

Dovolíme si však tvrdiť, že najväčší vplyv na kvalitu spánku nemajú žiadne vymoženosti 21. storočia, ale jednoduché zvyky, ktoré si dokáže osvojiť prakticky každý. Ono totiž nezáleží iba na tom, na čom spíte, ale aj na tom,  v akom stave si líhate do postele a v akom stave je okolie vašej postele. Poďme sa na toto pozrieť bližšie. Pozrite si tri jednoduché zvyky, ktoré dokáže výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku.

Kontrolujete, čo jete pred spánkom

Všade sa hovorí, že do postele by sme nemali ísť s plným žalúdkom. Či po šiestej večer by sme nemali jesť. Ono to však takéto jednoduché nie je.

Začnime s kofeínom. Nie všetci ľudia sú na kofeín rovnako citliví. Nájdu sa aj takí, ktorých kofeín uspáva. Na väčšinu z nás však kofeín pôsobí presne opačne. Z tohto dôvodu je potrebné obmedziť spotrebu kávy. Poslednú kávu by ste si mali dať asi 6 hodín pred zaľahnutím do postele. Toto je však všeobecné pravidlo. Je to individuálne. Pozorujte sa a sami zistíte, kedy by ste mali káva či kole povedať stop.

Alkohol  má tlmiace účinky. Mnohým ľuďom pomáha zaspávať. Alkohol naozaj uspáva. Problém je v tom, že okrem rýchlejšieho zaspania sa postará aj o menej kvalitný spánok. Z pohľadu kvality spánku je alkohol veľkým nepriateľom.

Vzťah medzi jedlom a spánkom je relatívne jednoduchý. Telo počas spánku limituje telesné procesy. Odvádza krv z vnútorných orgánov do svalov. Ak ho donútite, aby sa počas spánku zároveň staralo o trávenie, dostávate ho do zložitej situácie. Telo sa s tým síce vyrovná, ráno sa však zobudíte menej zregenerovaný.

Neexistuje však žiadne pravidlo, že po šiestej večer nepomôžete jesť. To je úplná hlúposť. V prvom rade musíte zobrať do úvahy, kedy ide spať. Takisto je dôležité, čo ste jedli. Dôležité je, aby pri spánku nebolo nič v žalúdku – respektíve tam toho bolo minimum.  Jedlo zostáva v žalúdku priemerne dve hodiny. Ťažšie stráviteľné jedlá sú však v žalúdku dlhšie. Ľahšie jedlá zase kratšie.

Zaľahnúť do postele s vyhladovaným žalúdkom takisto nie je najlepšie voľba. Samotný hlad má tú moc vám skomplikovať zaspávanie a následne aj spánok. Preto je niekedy lepšie si pred spánkom niečo zajesť – niečo ľahko stráviteľné.

Triptofán je esenciálna aminokyselina, z ktorej sa v mozgu syntetizuje melatonín, ktorý sa zase stará o spánok. Vyšší príjem triptofánu zvyšuje produkciu tohto hormónu a teda skvalitňuje spánok. Triptofán môžete získať napríklad jedením vajíčok, kuracieho mäsa, rýb či orechov.

Pravidelne cvičte

Táto časť bude mať asi otrepanú formu návodu na zdravý životný štýl. Znie to ako klišé, avšak pravidelný pohyb je veľmi dôležitý. Kvalita spánku u ľudí, ktorí pravidelne športujú, je dokázateľne lepšia ako u ľudí, ktorým tento pohyb chýba. Vďaka pohybu je telo zdravšie a takisto unavenejšie. Keď si v takomto stave líhate do postele, so zaspaním budete mať ďaleko menej problémov.

Ťažkosti s nespavosťou sa najčastejšie riešia rôznymi liekmi. Je to najjednoduchšie a človek má odjakživa nejakú tendenciu riešiť problémy tou najlenivejšou cestou. Pričom mnohé vedecké štúdie dokázali, že lieky na spánok kvalite spánku nijak nepomáhajú.

Pravidelným pohybom sa nemyslia žiadne extrémne športové dávky. Pokojne stačí, ak pohybom strávite pár desiatok minút denne. Ono je jedno, či sa pôjdete prebehnúť do parku či si zašliapete na stacionári pred televízorom. Dajte telu jednoducho vedieť, že používate svoje svaly aj na niečo iné ako sedenie.

Venujte pozornosť spálni

Nie je nič horšie, ak spánok kombinujete s pozeraním televízie či manipulovaním s rôznymi tabletmi, telefónmi či notebookmi. Všetky tieto zariadenie predlžujú fázu bdenia, a tak skracujú dĺžku spánku.

Pokiaľ chcete rýchlo zaspať, tak pozeraním filmu či televízie tomu nepomôžete. Ďaleko efektívnejšie pôsobí čítanie knihy.  Na mnohých ľudí pôsobí čítanie knihy ako poriadna dávka sedatíva.

Spálňa by mala byť v ideálnom prípade miestnosť určená výhradne na spanie. Nie všetci však máme takúto možnosť. Všetci sa však môžeme o to snažiť.

V spálni by tak nemali byť žiadne elektronické zariadenia. Taký televízor vás môže rušiť priamo. Ďalšie prístroje narúšajú spánok svojím elektromagnetickým smogom. Mobilný telefón by napríklad mal byť od vás vzdialený niekoľko metrov.

Spánku veľmi pomáha aj absencia svetla v miestnosti. So svetlom úzko súvisí produkcia spánkových hormónov. Snažte sa spálňu od sveta maximálne izolovať.  Ak sa v noci vyberiete na záchod, snažte sa to zvládnuť bez použitia svetla.  Svetlo má schopnosť narušiť spánkový cyklus.

Veľmi dobrým krokom je aj zníženie teploty v spálni. Príliš vysoká teplota v tejto miestnosti totiž narušuje kvalitu spánku. Teplota v spálni by mala byť minimálne o dva stupne nižšia ako v iných častiach domácnosti.

 

 

Pridaj komentár