3

5 najlepších cvikov proti bolesti krížov

Cviky proti bolestiam krizov

Bolesti krížov nie sú u dospelých ľudí žiadnou výnimočnosťou. Týmto druhom bolestí trpí pomerne veľká časť populácie. V drvivej väčšine prípadov však nejde o nič závažné a bolesti výraznejšie neovplyvňujú kvalitu života. Ono sa to však vekom zhoršuje a časom sa bolesti môžu stať neznesiteľnými a výrazne zmeniť každodenný život.

Bolestiam v krížoch je aj z tohto dôvodu potrebné venovať dostatočnú pozornosť. Aj v tomto prípade platí, že prevencia je ďaleko lepšia ako liečba.

Čo spôsobuje bolesť krížov?

Odpovedať na otázku, ,čo spôsobuje bolesť krížov, vôbec nie je jednoduché. Na túto otázku sa ani nedá presne odpovedať. Kríže, teda spodná časť chrbta, je jedna z najkomplikovanejších časť nášho tela. Okrem chrbtice sa tu nachádza  aj spleť kĺbov, svalov, šliach a nervov. Miest, kde môže dôjsť k nejakej poruche, je jednoducho príliš veľa na to, aby diagnostika bola priamočiara a rýchla. Správne určiť príčinu bolestí krížov tak môže vyžadovať nejaký ten čas a zopár lekárskych testov.

Omnoho ľahšie už nájdeme príčiny, ktoré spôsobili chorobné zmeny vo vašom chrbte. V veľkej väčšine prípadov za bolesť krížov je zodpovedný nesprávny životný štýl. Väčšina pracovných pozícii je sedavých, kde naša chrbtica má pomerne ďaleko od ideálnej polohy. Pri sede je chrbtica v neprirodzenej polohe a mnohé dôležité svaly zostávajú absolútne nevyužité.

Osem hodín sedenia s ohnutým chrbtom by naše telo ešte bez väčších problémov zvládlo. Problém je však v tom, že ľudia po sedení v práci prídu domov a sadnú si za počítač či televízor. Chrbát je tak ďalších niekoľko hodín v pozícii, ktorá mu v žiadnom prípade neprospieva. Všetko by ešte mohol zachrániť spánok. Ten si však priveľa ľudí zbytočne skracuje. Problémom je nekvalitný spánok. Ten môže spôsobiť okrem iného aj nekvalitný matrac.

Medzi rizikové skupiny ľudí z pohľadu bolestí krížov patria:

  • obézni ľudia – zvýšená váha zvyšuje tlak na kĺby
  • fajčiari – fajčenie negatívne ovplyvňuje celkový zdravotný stav
  • tehotné ženy – váha navyše zvyšuje tlak na chrbticu
  • ľudia trpiaci depresiami a zvýšeným stresom

 

Za bolesťami krížov môže byť aj príliš namáhavá práca. Stačí nesprávne zaťaženie chrbta a nejaká zložka tejto časti nášho tela to jednoducho nevydrží. Takéto bolesti krížov prichádzajú pomerne rýchlo. Sú bolestivé, ale časom sa odmlčia.

Prevencie bolesti krížov

Najlepšou prevenciou proti bolesti krížov je aktívny pohyb. Chrbticu a chrbát je potrebné zaťažovať rovnomerne. To znamená, že všetci svaly a šľachy by v nej z času a čas mali byť primerane využité. Potom vám neuškodí ani monotónne sedenie v kancelárii za počítačom.

Chrbtu najviac prospieva pestrá nádielka športových aktivít. Neznamená to, že jeden pravidelný šport vám nepomôže. Striedanie aktivít však vytvára lepšie predpoklady na zdravý stav chrbta.

Je však pravda, že nie každý má čas ísť v pondelok do posilňovne, v utorok na bicykel, v stredu si zahrať squash, vo štvrtok si zaplávať, v piatok zahrať tenis, v sobotu trochu zakorčuľovať a v nedeľu zahrať basketbal.

Ak máte naozaj málo času, skúste cviky špecificky zamerané na kríže. Nezaberú vám veľa času. Môžete ich robiť bez problémov aj doma. Dôležité však je, aby ste ich robili pravidelne a dlhodobo. Pozitívne výsledky sa totiž len ťažko prejavia po pár dňoch. Vytrvalosť je v tomto smere kľúčová.

Ako upozornenie je však dobré dodať, že určité bolesti chrbta môžu byť znakom závažnejšieho ochorenie. Ak bolesti neustupujú, či sa dokonca stupňujú, je vždy lepšie vyhľadať odbornú lekársku pomoc.

Cviky proti bolesti krížov

1) Príťahy kolien v ľahu

Veľmi jednoduchý a nenáročný cvik pre každého. Na začiatok si ľahnite na chrbát.  Pokrčte nohy v kolenách. V ďalšom kroku si pritiahnite jedno kolenu k hrudníku. Potom pridajte druhú nohu. S kolenami pri hrudníku zostaňte po dobu cca 30 sekúnd. Potom nohy uvoľnite. Opakujte tento cvik 4 až 5 krát.

2) Most

Ľahnete si tvárou k zemi. Nohy sú v rovnobežnej polohe a špičky sa dotýkajú zeme. Ruky sa dotýka podložky v predlaktí. Zdvihneme telo vo výške do vodorovnej polohy a vydržíme takto zopár sekúnd. Cvik zopakujeme 4 až 5 krát. Časom zvyšujeme čas v cieľovej polohe.

3) Zakopávanie

Nohy aj ruky sú spolu. Uvoľníme jednu nohu a posunieme sa do polohy, akoby sme sa chceli sami kopnúť. Následne nohy zdvihneme a zostaneme v tejto polohe niekoľko sekúnd. Cvik opakujeme 4 až 5 krát

4) Zdvíhanie panvy

Ďalší veľmi jednoduchý, avšak z pohľadu zdravia krížov veľmi efektívny cvik. Na začiatok si ľahneme na chrbát. Pokrčíme kolená s tým, že chodidlá zostávajú na zemi. V tejto pozícii sa snažíme maximálne zdvihnúť panvu a v takomto stave zostať niekoľko sekúnd. Na začiatok je dobré k tejto pozícii pristupovať opatrne a až neskôr objavovať svoje limity.

5) Mačací chrbát

Zahrajte sa na milé mačiatko. Postavte sa na všetky štyri, kolená aj ruky sú na zemi, a zaguľaťte chrbát. Vydržte tak niekoľko sekúnd a následne sa uvoľnite do prirodzenej polohy. Cvik opakujte 4 až 5 krát.

6) Otáčanie panvou

Pri cvičení je dôležitý pohyb v oblasti panvy. Jedným z jednoduchých cvikov v tomto smere je otáčanie panvy.  Postavíte sa rozkročmo, chytíte sa za bok, alebo rozpažíte a začnete trup otáčať na jednu a druhú stranu, pričom dolná časť tela zostáva bez pohybu. Pokojne k týmto bočným pohybom môžete pridať aj predklon a záklon.