0

Ako jedlo ovplyvňuje spánok?

jedlo a spánok

Pre veľa ľudí sú jedlo a spánok jednými z najvýznamnejším pôžitkov v ich živote. Dobre sa najesť, následne zaľahnúť  a vyspať sa pekne do ružova. Nepochybne jedenie aj spánok sú príjemné činnosti. Ako sa však navzájom ovplyvňujú? Dokáže jedlo ovplyvniť kvalitu nášho spánku? Načo si dávať pozor?

Jedenie a spanie sú dve protichodné činnosti

Je zrejmé, že spánok sa s jedením kombinovať nedá. Počas spánku jednoducho nedokážeme jesť. Protichodnosť spania a jedenie je však na úrovni telesných funkcií človeka oveľa hlbšia. Tieto dve činnosti sú z princípu protichodné.

Prakticky všetky vnútorné telesné funkcie sú v tele človeka ovládané dvoma druhmi nervového systému – sympatickým a parasympatickým nervovým systémom. Tieto systémy pôsobia presne opačne.

Veľmi zjednodušene povedané: pri spánku sa spína jeden nervový systém a pri jedení (a najmä trávení) druhý. Telo síce dokáže kombinovať trávenie a spanie, spôsobuje to však v celom systéme zmätok, ktorého obeťou je kvalita spánku. Počas spánku by mal fungovať iba jeden nervový systém.

Okamžite ako sa jedlo dostane do nášho žalúdka, nervový systém spustí komplexný mechanizmus – napríklad dôjde k výraznému prekrveniu žalúdka a ďalších častí tráviaceho traktu, zrýchli sa tep a hormonálna aktivita. Toto je v rozpore s tým, čo by telo chcelo robiť počas spánku. Keď spíme, dochádza k presunu krvi do svalov a ďalších tkanív, kde je zabezpečovaná ich regenerácia.

Počas spánku by náš žalúdok mal byť vypnutý

Jednoduché pravidlo: počas spánku by mal byť náš žalúdok prázdny. Jedlo v žalúdku zostáva približne dve hodiny. Niekedy je to viac, inokedy menej. Záleží na tom, o aké jedlo ide. Vo všeobecnosti ťažké jedlá (bohaté na tuky) zostávajú v žalúdku dlhšie. Najrýchlejšie sú v žalúdku trávené sacharidy – čím jednoduchšie cukry, tým lepšie. Najjednoduchšie sacharidy (glukóza) sú do krvi vstrebávané dokonca už v žalúdku.

Z vyššie uvedeného vyplýva často opakovaná rada nejesť niekoľko hodín pred spánkom. Určite nemožno určiť presnú hodinu počas dňa, odkedy by sa nemalo jesť. Je však potrebné dosiahnuť, aby žalúdok bol prázdny. Niekedy na to stačia spomínané dve hodiny, inokedy to vyžaduje omnoho viac času. Záleží to nielen od jedla, ale aj od konkrétneho človeka.

Čomu sa pred spánkom vyhýbať

Kofeín

Toto sa môže zdať ako úplne zbytočné upozornenie. Veď každý vie, že kofeínom bojujeme proti spánku. Áno, je to tak. Napriek tomu sa však nájdete množstvo ľudí, ktorí si účinok kofeínu neuvedomujú. Respektíve neuvedomujú si jeho účinky dostatočne.

Pri kofeíne je potrebné vedieť, že vnímavosť na túto látku je odlišná od človeka k človeku. Niekoho kofeín ovplyvní na niekoľko hodín. Ďalší pokojne zaspí aj po káve. Nájdu sa dokonca aj ľudia, ktorých káva uspáva.

Často sa zabúda aj na to, že kofeín nie je iba v káve. Kofeín nájdete aj v množstve limonád. Látky veľmi podobné kofeínu sa nachádzajú v čaji. Veľmi málo ľudí vie, že kofeín obsahuje viac ako 60 rastlín a ich plodov. Jednou z takýchto rastlín je aj kakaovník. V kakaových bôboch sa nachádza približne jedno percento kofeínu.

Obsah kofeínu v bežnej čokoláde je minimálny. Pri konzumácii väčšieho množstva čokolády sa však u citlivejších ľudí výsledky môžu veľmi ľahko dostaviť.

Alkohol

Na prvý pohľad sa môže zdať, že alkohol spánku pomáha. Mnoho ľudí s problémami so spánkom ho aj na tento účel využíva. Pravda je taká, že alkohol skutočne spánku pomáha. Pomôže vám zaspať. Kvalitu spánku však ovplyvňuje výrazne negatívne. V skratke – vďaka alkoholu zaspíte rýchlejšie, počas noci sa však budete často budiť a spánok bude nepokojný. Výsledkom bude vyššia ranná únava, alebo potreba dlhšieho spánku.

Na spánok triptofánom

Triptofán je jedným z najlepších prírodných sedatív. Z biochemického hľadiska je triptofán esenciálnou aminokyselinou (teda je to zložka bielkovín), bez ktorej by naše telo nedokázalo funguvovať.

Mimoriadne dôležitá je znalosť, že z triptofánu sa v mozgu človeka syntetizuje serotonín. A serotonín je neurotransmiter (látka, ktorou mozog komunikuje sám so sebou), ktorý má ukľudňujúce účinky. Teraz si už ľahko spojíte, že zvýšený prísun triptofánu vedie z vyššiemu množstvo serotonínu v mozgu, a teda  v konečnom dôsledku aj k spánku.

Z triptofánu mozog syntetizuje aj ďalšiu dôležitú látku vyskytujúcu sa v mozgu – melatonín. Melatonín ovplyvňuje biologický cyklus človeka. Koncentrácia melatonínu v mozgu úzko závisí od vonkajšieho svetla. Počas noci (pri absencii svetla) sa v mozgu tvorí až 20-násobne viac melatonínu. Medziproduktom medzi triptofánom a melatonímom je už spomínaný serotonín. Zvýšený príjem triptofánu pri pobyte v priestore bez výrazného svetla môže mať výborné účinky na kvalitu spánku.

Triptofán sa v minulosti dokonca podával aj samostatne ako sedatívum. Neskôr sa však zistilo, že vo vyšších množstvách má rakovinotvorné účinky. Prirodzeným príjmom triptofánu z potravín nemôže dôjsť k riziku vzniku rakoviny.

Vynikajúcimi zdrojmi triptofánu sú vajíčka, kuracie mäso, ryby či orechy. Tieto potraviny sa odporúča konzumovať so sacharidmi. Tie pomáhajú vyššej kocentrácii triptofánu v mozgu. Uvedené jedlá je tak dobré kombinovať napríklad s pečivom, ryžou či arašidovým maslom.

Ďalšie tekutiny

Tekutiny veľmi náš tráviaci trakt nezamestnávajú. Voda sa totiž do krvi vstrebáva už v žalúdku a aj to pomerne rýchlo. S pitím je však dobré byť pred spánkom opatrný. Existuje tu totiž riziko, že uprostred noci vášmu telu mozog prikáže, aby šlo na záchod. Odporúča sa pred spánkom nepiť aspoň 60-90 minút.

Pridaj komentár