0

10 vedeckých trikov, ako si vylepšiť spánok

Nikto nepochybuje o tom, že spánok je v živote človeka mimoriadne dôležitým elementom. V mnohých prípadoch ho však podceňujeme napriek tomu, že vieme, že nerobíme dobre. Tradičnou výhovorkou je, že to inak nejde. Ono je pravda, že niektoré zmeny sú zložité, drahé a ťažké. V tomto článku sa im venovať nebudete. Pozornosť zameriame na jednoduché triky, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu spánku bez veľkého úsilia. Vo všetkých prípadoch ide o vedecké poznatky. Využite vedu na zlepšenie svojho života. Prečítajte si nasledujúce riadky.3 zvyky

Trik č. 1 – Využívajte pravidlo 90 minút

Tento trip spočíva v znalosti spánkového cyklu. Určite ste už čo to počuli o REM a non-REM fáza spánku. Teraz ich tu nebudeme nijako zvlášť rozoberať. Všetko, čo potrebujete vedieť, že spánok prebieha približne v 90-minútových cykloch. Inými slovami – každých 90 minút sa nachádza v stave, kedy sa dokážete prebudiť bez toho, aby to vydesilo organizmus.

Ako na to? Je to jednoduché. Určite si, kedy chcete vstávať. Od tejto hodnoty začnite odpočítavať po 90 minút. Takto by ste si mali byť schopní určiť čas, kedy by ste mali zaspať. Ak si to takto naplánujete, tak aj kratší spánok vás dokáže efektívnejšie zregenerovať. Nie je totiž nič horšie ako prípad, keď alarm zazvoní uprostred najhlbšieho spánku. Telo to doslova vydesí. Doprajte mu trochu prirodzených pochodov a naplánujte si spánok na základe 90-minútových cyklov.

Trik č. 2 – vypite kávu krátko pred zdriemnutím

Toto na prvý pohľad vyzerá ako veľmi hlúpa rada. Kto by pil kávu pred spánkom? Žiadny hlupák, ale človek, ktorý pozná účinky kávy a kofeínu. Po vypití kávy ubehne približne 20 minút, dokým sa efekt stimulujúcej látky začne prejavovať. Za týchto 20 minút si stihnete do sýtosti zdriemnuť. Pri zobúdzaní začne kofeín účinkov a veľmi rýchlo sa preberiete do plnej výkonnosti.

Trik č. 3 – cvičte aspoň 2 hodiny týždenne

Tento trik nie je veľkým prekvapením. Hádam každý vie, že cvičenie je základom zdravého života. Dôležitý poznatok z tohto triku však nie je to, že cvičiť treba. Brať na vedomie je potrebné najmä to, že stačí minimum pohybu. Za celý týždeň vám stačia dve hodiny bežného aeróbneho pohybu. To je asi 30 minút behu či bicyklovania denne. Ak sa venujete intenzívnemu cvičeniu, vystačíte si aj s menšou dávkou pohybu.

Trik č. 4 – nepozerajte sa na obrazovky pred spánkom

Televízor vám so spánkom nepomôže. To isté platí o notebookoch, tabletoch či smartfónoch. Vedci zistili, že modré svetlo, ktoré tieto prístroje produkujú, potláča tvorbu melatonínu, čo je hormón riadiaci spánok.

Ono to neznamená, že hraním sa s tabletom povedie k nespavosti. Určite to ale spôsobí oddialenie a zhoršenie kvality spánku.

Trik č. 5 – používajte neutrálne zvuky k maskovaniu hluku

Človek je stále zviera. Aj keď spíme, náš mozog stále dáva pozor, aby nás niečo nezožralo. To znamená, že mozog počúva aj počas spánku. Akýkoľvek zvláštny zvuk dokáže narušiť spánok. Základným spôsobom boja proti hluku je odhlučnenie spálne. Toto však má svoje limity.

Odborníci preto odporúčajú používanie rôznych šumov, ktoré zamaskujú skutočný hluk. Použiť môžete napríklad nahrávky prírody. Zaspávať pri zvuku potoka je určite príjemné.

Trik č. 6 – nezabudnite na teplé ponožky

Ideálna spálňa má približne 18 stupňov a vlhkosť 65 percent. V takomto prostredí sa bude väčšine ľudí spať najlepšie. Nie každý však má dokonalé krvný obeh. Cirkulácia krvi je problematická najmä v chodidlách. Ak vám je zima na nohy, môže to ovplyvniť kvalitu spánku. Riešenie je viac ako jednoduché. Siahnite po teplých ponožkách.

Trik č. 7 – ľahnite si pred spánkom do horúcej vane

Veda dokáže zistiť všeličo. Menej toho však vie vysvetliť. Je dokázané, že pobyt v teplej vani krátko pred spánkom zlepšuje spánok. Vedci však nevedia presne prečo. Predpokladá sa, že to súvisí s tým, že horúci kúpeľ zvýši telesnú teplotu. Mozog vníma ako signál, že sa má dať do spánku moment, kedy z vane vyleziete. V tom momente totiž telesná teplota klesne.

Trik č. 8 – spíšte si problémy a navrhnite riešenia

Jedným z hlavných dôvodov nespavosti a ďalších problémov so spánkom sú starosti. Ak vás niečo trápi, zaspávanie a aj celý spánok bude zložitejší. Vedci však našli jedno jednoduché riešenie. Všetko, čo k tomu budete potrebovať je pero, papier a trochu tvorivosti.

Vedci porovnávali dve skupiny ľudí. Obe si pred spánkom spísali zoznam vecí/problémov, ktoré ich trápia. Ale iba jedna skupina k tomuto zoznamu dopísala aj možné riešenia týchto problémov.  Hádajte, ktorej skupine ľudí sa lepšia spalo? Správne – tej, ktorá si spísala aj možné riešenia problémov.

Trik č. 9 – dajte si trošku na uhľovodíky bohatého jedla krátko pred spánkom

Toto sa vám asi nezná. Od útleho detstva ste počúvali, že po šiestej večer by ste nemali jesť. Inak budete mať nočné mory a tak ďalej.

Ono to je viac-menej pravda. Ale nie úplne. Je dokázané, že požitie malého množstvo jedla bohatého na uhľovodíky krátko pred spánkom zlepšuje kvalitu spánku. O akom množstve hovoríme? Povedzme 200 kalórií. Skúsiť môžete napríklad toast či banán.

Trik č. 10 – ak sa zobudíte uprostred noci, nesnažte sa hneď zaspať

Vedci odporúčajú, aby ste si dopriali 20-minútový oddych. Týmto oddychom sa v žiadnom prípade nemyslí tablet či smartfón. Veľmi efektívnych a často aplikovaných riešením je čítanie. Môžete sa pustiť aj do iných aktivít. Dôležité je, aby ste sa trochu zamestnali.

Pridaj komentár