0

Niekoľko tipov, ako oddialiť spánok

Na tomto webe sa venujeme takmer výlučne presne opačným témam – ako rýchlo zaspať, ako dlho spať, ako zabezpečiť kvalitný spánok. V tomto článku sa však pozrieme na to, ako odolávať spánku. Ako ho odďaľovať a mať to všetko pod kontrolou.

O spánku

So spánkom je spojených množstvo stereotypov. Jedným z nich je aj to, že spánok je dobrý iba vtedy, keď spíte minimálne 8 hodín. Pri spánku však kvalita má prednosť pred kvantitou. Samozrejme, že určité minimum hodín existuje, nie je to však univerzálne.

V prvom rade je potrebné povedať, že potreba spánku je individuálna. Každý z nás má v genetickom kóde zapísané, koľko spánku potrebuje jeho organizmus na to, aby sa zregeneroval. Rozdiely medzi jednotlivými ľuďmi môžu byť pomerne zaujímavé – existujú ľudia, ktorí na spánok nepotrebujú viac ako 5 hodín spánku denne. Na druhú stranu nájdete aj ľudí, ktorí by bez 10 hodinového spánku pôsobila počas dňa ako mátohy. Drvivá väčšina ľudí však potrebuje 7 až 9 hodín spánku.

Pri všeobecnom opise spánku je potrebné spomenúť aj jeho štruktúru. Spánok nie je jednoliaty celok. Skladá sa niekoľkých rozdielnych fáz. Najdôležitejšie sú dve – REM fáza a nonREM fáza. Pri REM fáze je náš mozog mimoriadne aktívny. Svaly sú strnulé a oči sa rýchlo pohybujú (z tohto REM – Rapid Eye Movement). Počas REM fázy spánku snívame väčšinu snov. REM fáza je výrazne kratšia ako nonREM fáza. Obe s striedajú a spolu tvoria cca 90 minútový stavebný blok spánok. Pri spánku je dôležité, koľko takých cyklov absolvujete. NonREM fáza je vlastne fáza hlboké spánku, kedy je telo uvoľnené a naplno sa venuje regenerácii. Aj v tejto fáze spánku môžeme snívať, hoci sa to deje omnoho menej zriedkavejšie.

Poďme však už ku konkrétnym metódam kontroly spánku.

Zdriemnite si

Povedzme, že potrebujete zostať bdelý do skorého rána. Najjednoduchším a zároveň najefektívnejším trikom je krátky spánok. Ak si zdriemnete na 20-30 minút, budete prekvapení, akou dávkou energie sa obohatíte. Táto polhodinka spánku je zlomok dĺžky bežného spánku, dokážete ňou však načerpať veľké množstvo energie.

Tento trik však môžete použiť iba vtedy, ak si to viete všetko dobre naplánovať. Ak viete, že budete musieť byť dlho hore a zároveň máte priestor na zdriemnutie. Ak musí nečakane dlho zostať v práci, tak nájsť čas a priestor na krátky spánok nemusí byť práve najjednoduchšie.

Využívaním krátky zdriemnutí sa dá znížiť potrebu spánku na minimum. Tohto princípu využíva tzv. polyfázický spánok. Namiesto toho, aby spali niekoľko hodín v jednom celku, spávate iba 20 minút každých niekoľko hodín. Takto budete namiesto tradičných 8 hodín potrebovať denne menej ako 3 hodiny spánku.

Udržujte mozog zaneprázdnený

Najhoršie, čo môžete v boji so spánkom spraviť, je nerobiť nič. Mozog, ktorý je funguje v určitom rytme (tento rytmus nazýva cirkadiánny – pravidelné striedanie bdelosti a spánku) v momente, kedy nie je zamestnaný, prepína do spánkového režimu.

Mozog je potrebné zamestnať. Robte niečo – ideálna je nejaká fyzická aktivita, pretože ňou podporujete aj produkciu rôznych hormónov, ktoré stimulujú mozog. Asi najhoršou činnosťou je čítanie bežnej knihy – to je akoby ste mozgu čítali uspávanku.

Využívajte svetlo

Ľudský biorytmus je do veľkej miery riadený svetlom. Závisí od neho produkcia hormónov. Na základe tohto faktu viete svoj organizmus oklamať. Namiesto toho, aby ste ho v noci vystavovali tme či slabému žltému svetlu (pri ktorom sa dobre zaspáva), je potrebné ho vystaviť svetlo, ktorého teplota sa blíži dennému svetlu.

Toto môžete dosiahnuť viacerými cestami. V kancelárii či pracovni si môžete namontovať silné svetlá vyžarujú studené biele svetlo. Studené (modré) svetlo vyžarujú vo veľkej miery aj všetky obrazovky. Pozeranie televízie vám tak môže pomôcť. Ešte efektívnejšie sú rôzne notebooky, tablety či smartfóny. Ich výhodou je, že obrazovky sú omnoho bližšie k očiam a pôsobenie modrého svetla je intenzívnejšie.

Sfalšujte deň

Nie, nejde o nič, čím by ste porušovali zákon.  Budete akurát klamať mozog. O časti tejto metódy sme už hovorili. Počas noci by ste sa mali nechať vystavovať intenzívnemu svetlu, ktoré čo možno najviac pripomína denné svetlo. Počas dňa by ste zase mali robiť presný opak – znižovať množstvo svetla, ktoré sa dostáva do vášho oka. Tu môžu pomôcť aj obyčajné slnečné okuliare.

Pripravte sa na krízu o 4:00 až 5:00

Ak sa snažíte prebdieť noc, tak očakávajte, že medzi štvrtou  a piatou hodinou ráno na vás príde silná kríza. Nie je to žiadna náhoda. Toto je približne čas, kedy by ste za normálnych okolností boli v tom najhlbšom spánku. Mozog si to pamätá a tak bude mať najväčšie nutkanie upadnúť do spánku.

Konzumujte alkohol a kofeín správne

Alkohol je presne to, čomu by ste sa mali pri snahe o bdenie zďaleka vyhnúť. Alkohol utlmuje a upokojuje mozog. Pod deci tvrdého či pohár vína/piva vám určite nepomôže. Namiesto toho je potrebné si pomáhať kofeínom. Ten dokáže pri rozumnom dávkovaní byť veľkým pomocníkom. Káva, čaj, čokoláda či iné potraviny obsahujúce kofeín a jemu podobné látky však nedokážu zázraky.

Pri odďaľovaní spánku by ste mali mať na zreteli, že váš mozog bude fungovať trochu inak. Preto je potrebné byť opatrní a vyhýbať sa činnostiam, kde by akákoľvek chyba viedla k veľkým škodám.

Pridaj komentár