0

Čo vplýva na kvalitu spánku okrem matraca?

V tomto článku budeme vychádzať zo základného predpokladu, že kvalitu spánku je mimoriadne dôležitá z pohľadu celkového zdravia človeka. Zdravím človeka nemáme na mysli iba jeho fyzickú bezchybnosť, ale aj psychickú pohodu.

To, že spánok má výrazný vplyv na nás a naše zdravie je vedecky dokázané a viac-menej sa to vôbec nespochybňuje. A to aj napriek tomu, že spánok je stále do veľkej miery zahalený rúškom tajomstva. Aj napriek výraznému technickému pokroku, veda odkrýva záhady spánku stále iba pomaly. Nejaké tie vedomosti však predsa len máme.

Často sa stretnete s rôznymi článkami, z ktorých môžete nadobudnúť dojem, že najdôležitejšou podmienkou dobrého spánku je matrac. Nepochybne – matrac je dôležitým aspektom spánku. Rozhodne by ste mali spať na matraci, ktorý nebude vyrušovať váš spánok. Kúpiť si takýto matrac nie je zase až taký problém. Ak máte 20 rokov, tak stačí v podstate akýkoľvek matrac. S rastúcim vekom by ste si mali kúpiť kvalitnejším matrac – ideálne s výbornými ortopedickými vlastnosťami.

Väčšine ľudí však problémy so spánkom nespôsobuje matrac. Respektíve matrac nie je kľúčovým faktorom. Za zlý či nekvalitný spánok sú väčšinou zodpovedné iné faktory. A to najmä faktory životného štýlu.

Psychická pohoda

Začnime s veľmi všeobecnou témou. Dnes sa už veľmi dobre vie, že psychický stav výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku. V minulosti sa to intuitívne predpokladala. Napríklad nečisté svedomie sa často spája s nespavosťou. Za problémami so spánkom však nemusia byť iba rôzne zlé skutky. Vašu myseľ môžu okupovať myšlienky spojené s prácou, rodinnými či inými problémami.

Nie všetci ľudia podliehajú stresu rovnako. Niekto ho zvláda bez najmenších problémov a zaspí do minúty za každých okolností. Niekoho trápi aj tá najmenšia maličkosť a výrazne mu ukrajuje zo spánku. Je to na každom, aby zvážil význam dobrého spánku. Ak nezvládate pracovný stres a máte problémy so spánkom, zmeňte prácu. Asi vás to finančne postihne, na druhú stranu sa však vám poďakuje vaše zdravie.

Dostatok pohybu

V zdravom tele by mal byť zdravý duch. Môžeme však povedať, že v zdravom tele je aj zdravý spánok. Biologicky je človek stále uspôsobený na to, aby denne prešiel niekoľkohodinovou fyzickou aktivitou. Moderný človek sa však prirodzene pohybu veľmi nevenuje. Kto nerád športuje, tak väčšinou tej aktivity počas dňa nemá. Do práce auto, v práci za počítačom, z práce autom. Po práci relax na gauči a to je asi všetko.

Telo po takomto dni nie je unavené. Respektíve unavené sú iba špecifické časti. Pri sedavom spôsobe života budú trpieť napríklad chrbtové svaly. Sedavý spôsob života vedie k obezite a tá zase k ďalším zdravotným problém a tie zase k problémom so spánkom.

Nikto nehovorí, že sa potrebujete denne venovať 4 hodiny intenzívnemu pohybu vôbec nie. Výrazné výsledky môžete očakávať už vtedy, keď denne strávite pohybom pol hodinu. A vôbec nemusí ísť o intenzívnu záťaž. Pokojne môžete začať rýchlejšou chôdzou. Prípadne ľahký behom. Ideálny je pohyb na bicykli, pretože nezaťažuje kĺby. V skratke – pohyb je mimoriadne dôležitý. Je už iba na vás, akú formu pohybu si zvolíte.

Stravovanie

Ako už bolo spomenuté, obezite má negatívny vplyv na spánok a zdravie ako také. V tomto článku nebudete rozoberať to, ako sa udržať v rozumnej váhe. Stravovanie a spánok má však aj ďalší dôležitý rozmer. Ďaleko priamejší.

Kvalita spánku je ovplyvňovaná dejmi vo vašom tráviacom trakte. Vo všeobecnosti platí, že počas spánku by sa telo nemalo venovať trávenie a malo by sa sústreďovať na regeneráciu. Trávenie vyžaduje veľké množstvo krvi. Táto krv bude logicky chýbať v ďalších častiach tela. Za ideálnych okolností je počas spánku krv presmerovaná najmä do svalov, kde zabezpečuje ich regeneráciu.

Veľmi často sa spomína, že človek by nemal jesť po 18:00.  Táto rada je v princípe správna – ide však o priveľké zovšeobecnenie. Ono by to platilo iba za predpokladu, že by ste išli spať o 21:00 a na večeru ste mali pomerne ťažké jedlo. Pravdou je, že človek by mal zaspávať s prázdnym žalúdkom. Potrava zostáva v žalúdku cca 2 hodiny – v závislosti od zloženia potravy. Mastné jedlá zostávajú v žalúdku výrazne dlhšie ako jedlá bohaté na vlákninu. Z celého tohto vyplýva, že cca 2 hodiny predtým, ako uľahnete do postele, by ste nemali jesť. Na druhú stranu však platí aj toto: pri zaspávaniu by vám nemalo škvŕkať v bruchu. To vám môže sťažiť zaspávanie. V takomto prípade sa odporúča zjesť menšie množstvo ľahko stráviteľnej potravy – dobrou voľbou je napríklad taký banán.

Špeciálnou kategóriou je alkohol. Medzi ľuďmi vo všeobecnosti panuje presvedčenie, že alkohol spánku pomáha, keďže po jeho požití sa človeku ľahšie zaspáva. Pravda je však taká, že alkohol zhoršuje kvalitu spánku. Alkohol totiž narušuje spánkový rytmus – striedanie REM a nonREM fázy spánku. Výsledkom je to, že ráno sa zobudíte v horšom stave, ako by ste sa zobudili bez alkoholu. A navyše to môže spôsobiť to, že večer sa vám bude ťažšie zaspávať. Takto sa poľahky dostanete do začarovaného kruhu.

Vnútri spálne

Podklad pod matrac

Na úžitkové vlastnosti matraca do veľkej miery vplýva aj podklad pod matrac – rošt.

Rošt matrac nedokáže vylepšiť, ale zvládne ho pokaziť. Takto sa vám môže stať, že investujete do matraca stovky a eur a vďaka zlému výberu roštu to všetko vyjde navnivoč. Pri lacných matracoch sa vám môže stať, že zlým výberom roštu výrazne znížite ich životnosť. Takisto rošt dokáže zhoršiť vzdušnosť matraca, čo povedie k zhoršeniu hygienických pomerov matraca.

Pod penové matrace by ste si mali vždy kúpiť lamelové rošty s predpätými lamelami. Pod pružinové matrace si môžete dať aj pevné rošty. Nikdy však nemôžu byť plné. Spodok matraca vždy musí byť odvetraný. Pozor je potrebné si dávať pri kvalitných taštičkových matracoch, ktoré vyžadujú špecifické rošty. Dobrý predajca vás však na toto vždy upozorní.

Posteľ

Nároky na posteľ môžeme rozdeliť do dvoch kategórií: funkčnosť, estetickosť. Je iba na vás, akej farby bude vaša posteľ. Vy ste jediným rozhodcom jej estetickej stránky. Pri funkčnosti je to trochu inak. Pri posteli potrebujete, aby dokázala odvetrať spodok matraca. Mali by ste sa tak vyhnúť posteli s úložnými priestorom. Posteľ by tak ideálne mala byť vysoká.

Samozrejmosťou by mala byť pevnosť postele. Pri spaní by tento kus nábytku nemal vydávať žiadne zvuky, ktoré by mohli narušiť priebeh spánku. Je úplne jedno, či bude posteľ vyrobená z dreva, drevotriesky alebo železa.

Zariadenie spálne

Spálňa by mala byť miestom, ktoré je výhradne určené pre spánok. Maximálne sa tu môžete venovať intímnym aktivitám. Rozhodne by ste v spálni nemali pracovať. Ak nemáte pracovňu, tak za počítačom radšej seďte v kuchyni či obývačke. V spálni by ste nemali mať ani televízor. Sledovanie televízie pred spánkom dokáže významne ovplyvniť priebeh a kvalitu spánku. Televízor stimuluje ľudský mozog. Príbeh filmu či seriálu vás vie nabudiť. Okrem toho je tam množstvo výbuchov a ďalších akčných scén, ktoré mozog nenechajú na pokoji. Obrazovka televízora však stimuluje váš mozog aj iným spôsobom. Obrazovka vyžaruje špecifické svetlo, ktoré na mozog pôsobí povzbudzujúco a narúša spánkový cyklus.

To isté platí aj prípade tabletov, smarfónov, notebookov, počítačov a ďalších elektronických zariadení s obrazovkami. Tablety a smartfóny sú často ešte horším variantom ako televízor, keďže ich obrazovky sa nachádzajú bližšie k tvári.

Hluk verzus ticho

Často sa hovorí, že moderný človek má omnoho menej času na spánok ako naši predkovia. Na spánok by sme sa však nemali dívať iba ako množstvo. Pri spánku je dôležitá najmä kvalita – pri zachovaní minimálnej dĺžky spánku. Naši predkovia síce mali viac času na spánok, s udržaním kvality spánku však bol problém. Predovšetkým nikto nemal vlastnú izbu. Všetci, celá rodina, spali v jednej miestnosti. A vtedy neboli rodiny troj- či štvorčlenné. V každej rodine bolo množstvo detí a rodiny boli viacgeneračné. V takomto usporiadaní určite bolo veľa hluku, ktorý komplikoval spánok.

Dnes si vieme zariadiť spálňu tak, aby nás nevyrušoval žiadny hluk. Dajú sa kúpiť takmer dokonale odhlučnené dvere a okná. Odhlučniť sa dajú aj steny. Ak nemáte to šťastie, že bývate v tichej lokalite, máte technické možnosti ako sa brániť. Ak vám záleží na kvalite spánku, tak voči hluku by ste sa mali snažiť zasiahnuť.

Hluk v spálni nerobí problémy iba tým, že vás zobudí. Toto už môžeme považovať za extrémnu formu hluku. Horší je však hluk, ktorý telo vníma, ale nestačí na to, aby vás zobudil. Takýto hluk vedie k stresu, ktorý sa nemusí prejaviť hneď. Vplyv stresu na zdravie človeka je osobitá téma, ktorej sa v tomto článku vzhľadom na jeho rozsah nemôžeme venovať. Jedno však je zrejmé – stres zdraviu neprospieva.

Spálňu je možné znečistiť aj svetlom. Ľudský mozog je biologicky nastavený tak, že pri svetle dopadajúcom na tvár mení hormonálnu situáciu organizmu. Toto znamená – pri zaspávaní by ste mali mať v spálni maximálnu tmu. A pri vstávaní podľa možnosti by vám mali dopadať na tvár slnečné lúče. So zhasnutím svetiel pred spánkom to je ešte jednoduché. Horšie je zabezpečiť, aby ste sa ráno zobúdzali do svetla. Ak vstávate pred východom slnka, tak to vždy možno vyriešiť pomocou techniky. Dnes to už ide.

Ďalšie detaily

Nie jedna štúdia dokázala, že na dĺžku a kvalitu spánku vplýva aj farba stien spálne. Naozaj. Správnym výberom farieb stien spálne si môžete pridať aj viac ako 20 minút spánku. Je rozdiel, či si spálňu namaľujete na krikľavo oranžovo a bledo modro. Správny výber farby spálne budete riešiť v osobitom článku.

A aby sme nezabudli. V žiadnej posteli nemôže chýbať vankúš. Na prvý pohľad možno drobnosť. Avšak drobnosť, ktorá má viditeľný vplyv na kvalitu spánku. Výrazne totiž ovplyvňuje polohu krčnej chrbtice. Našťastie v ponuke je veľké množstvo vankúšov. Dnes si môžete kúpiť naozaj špičkový anatomický vankúš vyrobený z pamäťovej peny, ktorý sa zaručene postará o váš kvalitný spánok. Kúpa vankúša by ste rozhodne nemali podceňovať. Toto platí dvojnásobne vtedy, ak vám bolo 20 rokov v minulom storočí.

Pridaj komentár